こんにちは！

今日もお元気ですか？？

上手じゃなくてもいい！
おしゃれじゃなくてもいい！

何かに「効く」素材を使った
「健康パン」を作っています♪

からだにやさしい健康パン教室
＊めぐりぱん＊
です！

レッスン日程・内容は、
下部に書いております♪

「腸活」していますか？
自家製酵母　酵母　玄米　ごはん　マクロビ　自然　パン　パン作り　健康　黒糖

今、「腸活」が話題です。
テレビでも雑誌でも、よく取り上げられていますね。

なぜ、今
「腸活」が注目されているのか？

それは、腸を元気にすることで、
免疫力アップや病気予防、
ダイエットにも良い効果があるから！

では、
どんな効果が見込めるのか？？

「腸活アドバイザー」の資格を
（実は）持っている私が、
より効果的に腸活をすすめるための食事や習慣について
まとめてみましたので、

ぜひ、日々の生活に取り入れて
ココロもお腹もスッキリしてくださいね♪

お腹もココロもスッキリ！腸活を効果的にすすめる食事・習慣

お腹もココロもスッキリ！腸活を効果的にすすめる食事・習慣

なぜ「腸活」なの？

①最近やウイルスから守ってくれる

腸は、食べたものを消化・吸収する働きだけではなく、
最近やウイルスからからだを防御する機能も持っています。

腸には、免疫細胞の６０%が存在しています。

ということは、
腸内環境が悪い＝免疫細胞がうまくはたらかない
逆に、
腸内環境が良い＝免疫細胞がうまくはたらく

免疫細胞がうまくはたらかないと…
①感染症にかかりやすくなる
②アレルギー症状が出やすくなる
③疲れやすくなる

などの悪影響があります。

あらゆる病気や不調を防ぐためにも、
免疫細胞は大事！
その免疫細胞を育てるためにも
腸内環境を整える必要があります。

②気持ちを整えてくれる

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど
神経細胞が多く存在しています。
脳の司令がなくても、
腸が判断していることも多くあります。

セロトニンの９０%が腸で作られています。
セロトニンが不足すると、
①うつ病を発症する
②暴力的になる
③向上心・協調性の低下
④イライラ感
⑤不眠

など、
社会生活を送る上で良くないことばかり！

腸内環境が整い、
セロトニンが分泌されていれば、
毎日ニコニコ♡キラキラ♡

「腸とココロがつながっている」
なんて、信じられないかもしれませんが、
様々な研究で明らかになっているんですよ＾＾

③お腹がスッキリする

腸が荒れていると、
腸内で有害物質が発生します。

すると、オナラが臭くなったり、
便秘になったり、
肌荒れにつながったり、

良いことは何もありませんよね＾＾；
腸活をして、便が腸に滞在する時間が短くなれば、
有害物質化するのを防ぐことができます。
まずは、腸内環境を整えて、

スッキリ習慣を身につけましょう！

腸内環境を整える食事　３選

①発酵食品

悪玉菌の発生を抑え、善玉菌を増やしてくれるのが
発酵食品です。

身近な発酵食品は、
味噌、納豆、漬物、ヨーグルト
ですね。
スーパーやコンビニでもすぐに入手できるものなら、
無理なく続けることができるので
おすすめです。

余裕がある方は、
発酵食品を自分で作ってみるのも良いですね！

私は、無調整豆乳で豆乳ヨーグルトを作ったり、

納豆も、大豆から増やして作ったことがあります。
（大粒の納豆になって、食べごたえ満点！！）

一度、仕込んでしまえば
あとは「発酵」だけなので、
特に大きな手間はかかりません。

良く言えば「見守る」
悪く言えば「ほったらかし」

（笑）

意外と簡単にできあがりますので、
ぜひお試しください♪

②水溶性食物繊維

ご存知、食物繊維です。
中でも、水溶性食物繊維は、

便を柔らかくしてくれますので
便秘解消にもつながります。

海藻、果物に多く含まれています。

ちなみに、
ペアで登場することが多い「不溶性食物繊維」は、
便の量を増やしてくれます。
便を押し出し→スッキリする
というイメージです。

③オリゴ糖

善玉菌のエサとなってはたらいてくれます。

バナナ、はちみつ、たまねぎに多く含まれています。

シロップ状のオリゴ糖も売られていますので、
入手しやすく、取り入れやすい食材ですよね！

パン作りでは、
バナナのパンはもっちり美味しい♡

パン生地にはちみつを配合したら幸せな甘いパン♡
オニオンブレッドでしっかりパン♡

しっかり活用できますよね！

腸内環境を整える習慣　３選

①腸を休ませる

腸が動いている＝腸に良い
というわけではありません！

逆に、
腸を休ませたほうが、
腸内環境的には良いんです！

１日３回の食事で、
胃も腸もフル回転！

１回目の食事で消化が終わった〜
と思ったら、
２回目の食事！
間食！
夜食！

腸も「休みたいー！！」と悲鳴を上げています。

腸は、【空腹時によく動く】
んです！

実際、食後４時間後に
腸内の掃除が始まり、
悪玉菌の処理などが行われます。

ということは、
４時間より前に、次の食事が腸に入ってきたら…
腸が掃除されない！
悪玉菌そのまま！
になってしまいます。

できるだけ、食事と食事の間隔を空け、
腸を休ませる時間を作ってあげると良いですね。

②ストレスを溜めない

「第二の脳」である腸。
ストレスにも敏感です。

仕事をバリバリ！
子育てで１日中気が抜けない！
などなど、
交感神経がずっとはたらいている状態が続くと、
悪玉菌が増えてしまいます。

かと言って、
働かないわけにもいかないし
子育てしないわけにもいかないし
現代人は大変です(>_<)

最初は無理やりでもいいので、
すき間時間を「自分で作る」ようにしてみましょう。
好きなコーヒーや紅茶、ハーブティーなんかで
リラックスタイムを作りましょう♪

「ご褒美」、大事ですよね♡

↑でも書きましたが、
間食や夜食をとってしまうと
腸に悪いので、
おやつはほどほどに…

いつもお疲れさまです！
頑張っているって、
ちゃんと見てますよ♡
ちょっとだけ、休んでもいいですよ♪

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③運動する

最終的には、コレが来ます（笑）
ただ、筋肉ムキムキになろう！
というわけではなく、
軽く体を動かす程度でOKです。

腸の動きが鈍いと、
腸に便がたまる
↓
有害物質が長く腸にとどまる
↓
悪玉菌が増える

という負の連鎖が発生します！

腸が動けば良いので、
軽い運動でも効果があります。
お腹のマッサージやストレッチ、
軽く腹筋を鍛える運動を摂り入れるなど
少しずつ
「腸のための運動」を取り入れてみると良いと思います。